Dlouhá klesání na kole nebo pěšky umí kolenům pořádně zatopit. Kvadricepsy při nich pracují excentricky, tedy se prodlužují pod zátěží, a pokud na to nejsou zvyklé, přichází zánět, otok a bolest pod čéškou. Řešením není vyhýbat se kopcům, ale systematicky posilovat excentrickou složku síly. Tělo se adaptuje na to, co mu pravidelně předkládáte, a excentrický trénink je přesně ten podnět, který svalová vlákna zpevní a šlachy ztlustí.

Základním cvikem je excentrický dřep na jedné noze. Postavte se na schod, jednu nohu nechte volně viset, druhou pomalu spouštějte tělo dolů po dobu tří až čtyř sekund. Nahoru se vracejte s pomocí druhé nohy nebo rukou. Tři série po šesti opakováních na každou nohu stačí. Další variantou je excentrický výpad na zvýšenou podložku, při kterém se soustředíte na pomalou fázi dolů. Pokud hledáte širší kontext, jak správně rozložit zátěž při sestupu, pomohou vám techniky šetrného sestupu, které kombinují práci s holí, kadencí a těžištěm. Excentrický trénink se pak stává přirozeným doplňkem, ne náhradou.

Zařaďte tyto cviky dvakrát týdně, ideálně v den, kdy neplánujete dlouhý výjezd. První dva týdny budou svaly bolet, to je normální. Snižte objem, ne intenzitu. Po měsíci poznáte rozdíl v tom, jak sestupujete ze svahu: kolena přestanou být limitujícím faktorem a vy se můžete soustředit na techniku a rychlost. Pokud vás bolí koleno i při běžné chůzi, nejdřív k lékaři, teprve potom trénink.